Entrenamiento de resistencia Fase 3

En esta tercera fase seguiremos usando los mismos métodos de entrenamiento que en las anteriores. Incrementaremos los tiempos de ejecución, y mantendremos la duración de 4 semanas. Aumentaremos las sesiones de ritmo variable frente a las de ritmo uniforme. Así que recordamos los dos últimos sistemas que son los que mas usaremos:

*Sistema variable corto: VC: El ritmo varía entre las intensidades marcadas. Duración entre 20 y 25 minutos.

- Nivel bajo: desde 50% al 65% de la frecuencia cardiaca máxima.
- Nivel medio: desde 60% al 75% de la frecuencia cardiaca máxima.
- Nivel alto: desde 70% al 85% de la frecuencia cardiaca máxima.

*Sistema variable largo: VL: El ritmo varía entre las intensidades marcadas durante un tiempo mayor y a una intensidad ligeramente inferior al anterior. Duración entre 35 y 40 minutos.

- Nivel bajo: desde 50% al 60% de la frecuencia cardiaca máxima.
- Nivel medio: desde 60% al 70% de la frecuencia cardiaca máxima.
- Nivel alto: desde 65% al 80% de la frecuencia cardiaca máxima.

Ejemplo práctico: si queremos trabajar entre el 50% y el 60% para un hombre de 38 años, con 60 p.p.m. en reposo con un nivel bajo.

Fc trabajo (50%) = 0,50 x ((220-38) - 60) + 60 = 121 p.p.m. equivale al 50%
Fc trabajo (60%) = 0,60 x ((220-38)-60) + 60 = 133, 2 p.p.m. equivale al 60%
Por tanto realizaremos un ejercicio comenzando alrededor de 121 p.p.m. y mantendremos este ritmo durante 2' 30". Transcurrido el tiempo aumentaremos el ritmo hasta las 133 pulsaciones aproximadamente y lo mantendremos 2' 30", para después volver a bajar el ritmo hasta las 121 p.p.m. aproximadamente. Mantendremos el ejercicio durante el tiempo total indicado.