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Entrenamiento de resistencia Fase 3

En esta tercera fase seguiremos usando los mismos métodos de entrenamiento que en las anteriores. Incrementaremos los tiempos de ejecución, y mantendremos la duración de 4 semanas. Aumentaremos las sesiones de ritmo variable frente a las de ritmo uniforme. Así que recordamos los dos últimos sistemas que son los que mas usaremos:

*Sistema variable corto: VC: El ritmo varía entre las intensidades marcadas. Duración entre 20 y 25 minutos.

- Nivel bajo: desde 50% al 65% de la frecuencia cardiaca máxima.
- Nivel medio: desde 60% al 75% de la frecuencia cardiaca máxima.
- Nivel alto: desde 70% al 85% de la frecuencia cardiaca máxima.

*Sistema variable largo: VL: El ritmo varía entre las intensidades marcadas durante un tiempo mayor y a una intensidad ligeramente inferior al anterior. Duración entre 35 y 40 minutos.

- Nivel bajo: desde 50% al 60% de la frecuencia cardiaca máxima.
- Nivel medio: desde 60% al 70% de la frecuencia cardiaca máxima.
- Nivel alto: desde 65% al 80% de la frecuencia cardiaca máxima.


Ejemplo práctico: si queremos trabajar entre el 50% y el 60% para un hombre de 38 años, con 60 p.p.m. en reposo con un nivel bajo.

Fc trabajo (50%) = 0,50 x ((220-38) - 60) + 60 = 121 p.p.m. equivale al 50%
Fc trabajo (60%) = 0,60 x ((220-38)-60) + 60 = 133, 2 p.p.m. equivale al 60%
Por tanto realizaremos un ejercicio comenzando alrededor de 121 p.p.m. y mantendremos este ritmo durante 2' 30". Transcurrido el tiempo aumentaremos el ritmo hasta las 133 pulsaciones aproximadamente y lo mantendremos 2' 30", para después volver a bajar el ritmo hasta las 121 p.p.m. aproximadamente. Mantendremos el ejercicio durante el tiempo total indicado.

1ª Semana
2ª Semana
3ª Semana
4ª Semana
Lunes
V.C (22' 30")
V.C (22' 30")
V.C (22' 30")
V.L (35 min)
Martes
V.L (35 min)
V.L (35 min)
V.L (35 min)
V.L (35 min)
Jueves
V.C (22' 30")
V.C (22' 30")
V.C (22' 30")
V.C (22' 30")
Viernes
U.L (45 min)
U.L (45 min)
U.L (45 min)
U.L (45 min)

Claves para el entrenamiento cardiovascular:

1º Nivel de ejecución. Test de Rockport

2º Elegir el ritmo de p.p.m. adecuado al nivel usando las formulas para determinar las p.p.m. a las cuales debemos trabajar en función de nuestro nivel.

3º Sistema:
U.C.: Uniforme corto: Ritmo constante. Nivel bajo hasta el 65%, medio 75%, alto 85% de la frecuencia cardiaca máxima.
U.L: Uniforme largo: Nivel bajo 60%, medio 70%, alto 80% de la frecuencia cardiaca máxima.
V.C.: Variable corto: variaciones de ritmo cada 2' 30". Nivel bajo entre 50%-65%, medio entre 60%-75%. Nivel alto entre 70%-85%.
V.L.: Variable largo: variaciones de ritmo cada 2' 30". Nivel bajo 50-60%. Nivel medio 60-70%. Nivel alto 65-80%.

4º Calentamiento y enfriamiento al principio y al final respectivamente.

Debéis usar: Pulsómetro, cinta de correr, carrera al aire libre.

Por Raúl Rodríguez, preparador físico y técnico de los jugadores profesionales Ricardo de las Heras, Chema Montes, Víctor Lamas y Alejandra Salazar. Del Campeón de España Junior 2003 Luis Ugarte, y el subcampeón de España Cadete 2003 Alejandro Martín. Director del equipo de menores de Varlion- Ultimate Stack.

Colaboradores

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