Error
  • Error cargando datos de una subscripción

Entrenamiento de resistencia Fase 2

En esta segunda fase continuaremos usando las rutinas anteriores para el entrenamiento cardiovascular que ya vimos en la primera fase. El sistema uniforme corto, uniforme largo, e incluiremos dos nuevos sistemas que son el variable corto y el variable largo.

En estos nuevos sistemas el ritmo varía entre dos márgenes de intensidad. En este caso el objetivo es la mejora del trabajo aeróbico de manera significativa. Cada 2' 30" variaremos el ritmo según el nivel: (Recordad que el nivel lo determinábamos con el test de Rockport)

*Sistema variable corto: VC: El ritmo varía entre las intensidades marcadas. Duración entre 20 y 25 minutos.

Nivel bajo: desde 50% al 65% de la frecuencia cardiaca máxima.
- Nivel medio: desde 60% al 75% de la frecuencia cardiaca máxima.
- Nivel alto: desde 70% al 85% de la frecuencia cardiaca máxima.

*Sistema variable largo: VL: El ritmo varía entre las intensidades marcadas durante un tiempo mayor y a una intensidad ligeramente inferior al anterior. Duración entre 35 y 40 minutos.

- Nivel bajo: desde 50% al 60% de la frecuencia cardiaca máxima.
- Nivel medio: desde 60% al 70% de la frecuencia cardiaca máxima.
- Nivel alto: desde 65% al 80% de la frecuencia cardiaca máxima.


Ejemplo práctico: si queremos trabajar entre el 50% y el 60% para un hombre de 38 años, con 60 p.p.m. en reposo con un nivel bajo.

Fc trabajo (50%) = 0,50 x ((220-38) - 60) + 60 = 121 p.p.m. equivale al 50%
Fc trabajo (60%) = 0,60 x ((220-38)-60) + 60 = 133, 2 p.p.m. equivale al 60%
Por tanto realizaremos un ejercicio comenzando alrededor de 121 p.p.m. y mantendremos este ritmo durante 2' 30". Transcurrido el tiempo aumentaremos el ritmo hasta las 133 pulsaciones aproximadamente y lo mantendremos 2' 30", para después volver a bajar el ritmo hasta las 121 p.p.m. aproximadamente. Mantendremos el ejercicio durante el tiempo total indicado.

1ª Semana
2ª Semana
3ª Semana
4ª Semana
Lunes
U.C (25 min)
U.C (25 min)
V.L (35 min)
V.L (35 m)
Martes
U.L (40 min)
U.L (40 min)
U.L(42'30 m)
U.L (42'30 m)
Jueves
V.C (20 min)
U.L (20 min)
V.C (20 min)
V.C (20 min)
Viernes
U.L (40 min)
U.C (40 min)
U.L (42'30 m)
U.L (42'30 m)

Claves para el entrenamiento cardiovascular:

1º Nivel de ejecución. Test de Rockport

2º Elegir el ritmo de p.p.m. adecuado al nivel usando las formulas para determinar las p.p.m. a las cuales debemos trabajar en función de nuestro nivel.

3º Sistema:
U.C.: Uniforme corto: Ritmo constante. Nivel bajo hasta el 65%, medio 75%, alto 85% de la frecuencia cardiaca máxima.
U.L: Uniforme largo: Nivel bajo 60%, medio 70%, alto 80% de la frecuencia cardiaca máxima.

4º Calentamiento y enfriamiento al principio y al final respectivamente.

Debéis usar: Pulsómetro, cinta de correr, carrera al aire libre.

Por Raúl Rodríguez, preparador físico y técnico de los jugadores profesionales Ricardo de las Heras, Chema Montes, Víctor Lamas y Alejandra Salazar. Del Campeón de España Junior 2003 Luis Ugarte, y el subcampeón de España Cadete 2003 Alejandro Martín. Director del equipo de menores de Varlion- Ultimate Stack.
 

Colaboradores

deofeet med.pag
dunlop
logo_CD_JARAMA
logo_la_ermita_basic
logoebb
rest-clerico

Ultimas Noticias